Nacházíte se: Zbynekmlcoch.cz Texty Zdraví, životní styl Nespavost, nevyspání a desatero spánková hygieny, léčba nespavosti

Sponzorované odkazy:

  • Luštitelské časopisy

Slovník - hledej:

lékařský
cizí slova
česko-anglický
anglicko-český

Předpověď počasí

Počasí dnes Počasí zítra Počasí pozítří
Další dny...

Vyzkoušejte:

SMS ZDARMA

T-mobile
Telefonica O2

Počet stránek v systému

7307
Nespavost, nevyspání a desatero spánková hygieny, léčba nespavosti Email
Středa, 26. srpen 2015 | Vložil: MUDr. Zbyněk Mlčoch | Zobrazeno: 2345x

 

nespavost-nevyspani-a-desatero-spankova-hygienySpánek nám zabere přibližně třetinu života. Člověk potřebuje denně spát 5-11 hodin, potřeba je individuální. Co ale dělat, když nespíme? Pravděpodobně v souvislosti se změnou životního stylu roste i u nás počet lidí, pro něž je klidný a plnohodnotný spánek jen nenaplněnou představou. Nedostatek spánku přitom může mít výrazný vliv na zdraví.

___

___

Nevyspalí lidé mají více úrazů a trpí dvakrát častěji ischemickou chorobou srdeční, třikrát častěji bolestmi hlavy a čtyřikrát častěji depresí. Co může nespavost způsobit a jak se jí pokusit předejít?

Organismus má své vlastní přirozené regulátory řízení spánku, k nimž patři světlo a tzv. cirkadiánní hodiny (cirkadiánní cyklus, cyklus spánek-bdění nebo též chcete-li denní »program« organismu). Pokud dojde k narušení tohoto biologického rytmu, jsou regulátory oslabeny a riziko nespavosti roste. Nejčastějším takovým připadem jsou spánkové poruchy způsobené zaměstnáním se směnným provozem, kdy jsou poruchy usínání a celistvosti spánku pozorovány u 50 - 60 % takto pracujících. Po několika dnech po skončení směnné práce se obvykle stav zlepší, ale obtíže mohou přetrvat i dlouhodobě, a to i v kombinaci s poruchami pozornosti, sníženou výkonností či tělesnými obtížemi.

 

Jste rodič? Přizpůsobte dobu svého spaní miminku

Dalším přikladem mohou být rodičovské povinnosti. Protože se ve spánku střidá několik nezbytných fází, je podstatné spát »v kuse«, Pokud tedy musí člověk co hodinu vstávat, nebude se cítit příjemně. Tento problém je typický pro maminky, které se musí starat o malé ratolesti. Neexistuje univerzální rada, jak pomoci, nicméně je vhodné držet se následujícího pravidla: I když nejste unavená, odpočívejte v době, kdy miminko spí. Zkuste se také naučit spát ve stejnou dobu jako miminko.

 

Světlo, tma a melatonin

Uvětšiny lidí je denní rytmus nastaven na dobu mírně přesahující 24 hodin. Tato nesrovnalost je ale upravována vnější regulací, jíž jsou signály vnímání světla a tmy. Obecně patři mezi časté poruchy zpožděná fáze spánku, kdy člověk usiná až v pozdních večerních či spíše nočních hodinách a budí se až v pozdních hodinách dopoledních. Tendence k této poruše je častější v období dospívání. Naopak jako předsunutá fáze spánku se označuje porucha, kdy spánek začíná v časných večerních hodinách, ale velmi časně ráno (mezi 2. a 5. hodinou) opět končí. Tato porucha vzniká zpravidla ve vyšším věku, kdy se poruchy spánku obecně vyskytují poměrně často. Je to dáno fyziologickými změnami, ve vyšší míře se vyskytují i depresivní a úzkostné poruchy. Starší osoby pravidelně užívají řadu léků, z nichž mnoho působí buď aktivačně a způsobuje obtížné usínání, nebo naopak navozují únavu, ale takto vynucený spánek není plně osvěžující. Na potížích se může podílet i změna životních podmínek. U řady poruch spánku ve stáří se však skutečnou příčinu nalézt nepodaří.

 

Dlouhodobé problémy s nespavostí a nevyspáním nepodceňujte

Jednou z příčin je snížení hladiny hormonu melatoninu v krvi. Jeho množstvi se totiž se stoupajícím věkem snižuje. Existují preparáty s obsahem látek podobných tomuto hormonu, jejich uživání ale vždy konzultujte s lékařem!
Když nepomůže dodržování životosprávy a správných návyků spánkové hygieny (viz box) a porucha spánku trvá déle než měsíc, vyžaduje pozornost lékaře, a to i z toho důvodu, že je nezbytné vyloučit jiná onemocnění.

 

Desatero spánkové hygieny

1. Zhruba 4-6 hodin před usnutím nepijte kávu, čaj, kolu ani energetické nápoje.
2. Vynechte večer těžká jídla a poslední snězte 3-4 hodiny před ulehnutím. Máte-Ii před spaním hlad, zvolte menší a lehký pokrm, např. jogurt.
3. Lehká procházka po večeři může spánek zlepšit, naopak cvičení 3-4 hodiny před ulehnutím ho může narušit.
4. Po večeři neřešte důležitá témata.
5. Nepijte večer alkohol, zhoršuje kvalitu spánku.
6. Nekuřte před usnutím a při nočním probuzení. Nikotin povzbuzuje.
7. Postel i ložnici užívejte pouze ke spánku a pohlavnímu životu , (odstraňte z ložnice televizi, v posteli nejezte, nečtěte si a přes den v ní neodpočívejte).
8. V ložnici minimalizujte hluk a světlo a zajistěte vhodnou teplotu (18-20 Oe).
9. Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendu) ve stejnou dobu ± 15 minut.
10. Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu.

 

 

 
Share on Myspace
Chci se zeptat, diskutovat...
Dům bylinek
CHORVATSKO - dovolená za neuvěřitelné ceny
--------------------------------------- BIOPOTRAVINY ESHOP
---------------------------------------
Přidat odkaz
Bezplatná právní poradna

Psychotesty online

Alkoholik

Kuřákova plíce

Moje starosti

Příznaky a projevy nemocí

Bylinky pro všechny