V dnešní hektické době neklademe na pravidelný životní rytmus příliš velký důraz. Často chodíme spát až po půlnoci. Někdy vstáváme brzy za tmy, jindy, hlavně o víkendu, vyspáváme celé dopoledne. Biologické hodiny v našem těle jsou proto zmatené a my rozmrzelí a unavení. Neškodí se proto zamyslet nad tím, zda nemůžeme udělat něco víc pro svůj zdravý spánek.
___

___

Biologické hodiny v našem těle si můžete představit jako velký stroj, který řídí desítky malých hodin jednotlivých lidských orgánů, přičemž každý z nich má svůj specifický životní rytmus. Všem jejich nárokům můžete vyhovět jediným způsobem - dát svému životu, a tedy i době spánku, určitý řád. Nepravidelný spánek a dlouhodobý spánkový deficit totiž vede ke stavům podrážděnosti a únavy. Pokud se jich chcete vyvarovat, pokuste se svůj hektický život na chvíli zastavit a naslouchat řeči svého těla, tedy tikotu biologických hodin.

Organismus si řekne, kdy se máte vzbudit

Zdravý člověk spí v průměru šest až osm hodin, potřeba spánkuje ovšem u každého individuální. Dělíme se na krátké a dlouhé spáče, což je geneticky dané a neměnné během celého života. Nepropadejte proto špatným náladám z toho, že musíte spát každý den deset hodin, zatímco vašemu partnerovi stačí šest. Požadavkům svého těla se zkrátka musíte přizpůsobit. Ideálním stavem je, když se dokážeme budit sami bez budíku přibližně ve stejnou dobu. Tato ideální představa je však většinou nerealizovatelná, odborníci nás proto aspoň nabádají k tomu, abychom nevylehávali v posteli dlouho dopoledne. Náš organismus se synchronizuje denním světlem. Velmi mu pomáhá především ranní světlo. Pokud dlouho vyspáváte, zbytečně se ochuzujete o dobíjení přírodou. Pokuste se ráno projít, běhat, cvičit a vychutnat si úsvit.

Spíme v pravidelných cyklech

A proč je vlastně nejlepší, když se vzbudíme sami bez budíku? Organismus si sám najde období, kdy má spát a kdy se budit. Snaží se nás přivést do bdělého stavu na konci spánkového cyklu. Jeden spánkový cyklus trvá zhruba 1,5 hodiny a přirozeně se budíme po násobcích této doby. Podobu cyklu si můžete představit jako zvlněnou vodorovnou čáru, která se line podél vodorovné přímky. Když jsou obě čáry nejblíže k sobě, spánek je nejslabší a vté době je ideální se probudit. V takovém případě jsme kvalitně vyspalí, a přitom je jedno, kolik cyklů za sebou máme.
Naopak pokud se probudíme uprostřed cyklu, o což se často postará budík, jsme pak celý den malátní, zíváme a už se vidíme v posteli. Hrozí nám také podrážděnost, stejně jako u dlouhodobého spánkového deficitu. Na náš pocit po probuzení a během celého dne tedy nemá vliv, kolika spánkovými cykly během noci projdeme, ale v jaké jejich fázi se budíme.

Nevsugerujte si problémy se spaním

Spánkový biorytmus si často nabouráme nejen porušováním pravidelného životního rytmu, ale také tím, že si vsugerováváme určité pocity. Když se začneme zabývat tím, že nemůžeme usnout, sami si tak vyrábíme nespavost. Když na to začneme myslet, tak skutečně neusneme. Ráno se pak budíme nevyspalí a následující noc jdeme spát s tím, že opět neusneme. Stává se z toho pravidelnost, která se musí začít řešit.
Nespavost, lékaři nazývaná insomnie, je stav, kdy začnete spánek vnímat jako obtížně dosažitelný, přerušovaný, krátký, nedostatečný a málo osvěžující. Tento problém trápí přibližně třetinu lidí, častěji pak ženy. Přibližně u desetiny postižených nespavostí je problém tak vážný, že pociťují omezení v běžném životě, prožívají nadměrný stres a jsou náchylnější na nemoci, nehody a úrazy, poruchy paměti a deprese. Pokud v takovém případě nepomáhají doporučené úpravy životního stylu (viz níže - Desatero zdravého spánku), je třeba vyhledat lékaře, který zváží podávání léků.

Melatonin nám pomáhá usnout

Zvláště účinné jsou léky, které obsahují v těle se přirozeně vyskytující hormon melatonin. Jeho hladina v těle je silně závislá na střídání světla a tmy, informuje tedy o vnitřním čase biologických hodin. Je indikátorem toho, kdy pro nás začíná a končí noc. Nejvíce jej máme v těle večer a v noci, nejméně naopak ráno. Jde o jeden z nejdůležitějších spánkových regulátorů. Čím víc je v organismu melatoninu, tím lepší je kvalita spánku.

Podáváním této látky ve večerních hodinách před usnutím se zkracuje dobu usínání a snižuje počet pohybů a probuzení v noci u starších osob trpících nespavostí. Melatonin se také podílí na regulaci celoročního rytmu, to je střídání období léta a zimy. Snížená produkce melatoninu regulovaná rovněž délkou světelného dne se podílí na odbrzdění produkce pohlavních hormonů v jarním období. V tomto období začínáme po "zimním spánku" projevovat větší zájem o opačné pohlaví.

Desatero zdravého spánku

1. Několik hodin před usnutfm nepijte čaj, kávu, kolu, energetické nápoje.

2. K večeři si nedávejte těžká jídla a poslední pokrm snězte nejméně tři hodiny před ulehnutím.

3. Dopřejte si večer sex s partnerem. Orgasmus působl lépe než prášky na spaní.

4. Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli - alkohol kvalitu spánku zhoršuje.

5. Po večeři si dopřejte procházku, ale minimálně čtyři hodiny před ulehnutfm už necvičte.

6. Večer už neřešte nic závažného, co by vás mohlo rozrušit.

7. Ulehávejte a vstávejte každý den, včetně víkendu, přibližně ve stejnou dobu.

8. V ložnici zajistěte teplotu 18 až 20 stupňů, minimalizujte v ní umělé světlo a hluk.

9. Postel používejte jen ke spánku a sexu.

10. Jelikož nikotin povzbuzuje organismus, snažte se nekoufit před spanfm a když se v noci probudfte.