___

___

Zdravý spánek a jeho délka

Po ulehnutí se odvracíme od okolního světa, uklidňujeme se a během několika minut usínáme. V průběhu noci procházíme při nerušeném spánku několika spánkovými stadii, která se vzájemně liší hloubkou. V prvním stadiu se můžeme snadno probudit i na slabý podnět, ve druhém na oslovení, ve třetím na hlasité oslovení a ve čtvrtém teprve po bolestivém podnětu. Čím hlubší stadium spánku, tím vydatnější odpočinek a regenerace těla.

Zcela odlišný je tzv. REM-spánek - to je ta fáze, během které se nám zdají sny. Tehdy usilovně pracuje mozek a třídí zkušenosti předchozího dne (někdy celého předchozího období). Potřeba spánku je individuální, není zde přesná "norma". Většina dospělých potřebuje denně asi 6 až 8 hodin spánku, ve kterém by mělo být kolem 20 % hlubokého a 20 % snového spánku.

Je nespavost nemoc?

Běžně používaný výraz nespavost není úplně přesným popisem toho, co ve skutečnosti lidi trápí. Můžeme říci, že i tehdy, když si pacienti stěžují, že za celou noc si ani na chvilku nezdřímli, citlivým měřením zjišťujeme, že stráví několik hodin ve stadiu lehkého spánku. Ten jim však nepřipadá ani příjemný, ani osvěžující. Mluvme tedy raději o poruchách spánku. Ty samy o sobě ve velké většině samostatným onemocněním nejsou, mohou však být projevem některého chorobného stavu či nemoci.

Dohánění nočního nevyspání spánkem přes den

Zhruba od šesti let je náš organismus nastaven na to, že svou porci spánku čerpá v jediné fázi, tedy v noci. Je pochopitelné, že při nedostatečném nočním spánku jsme přes den unavenější a ospalejší a máme chuť si zdřímnout. Tím ale často podporujeme následnou noční poruchu. Klinická zkušenost dává za pravdu českému přísloví, že jedna hodina spánku ve dne ubere dvě hodiny spánku v noci.

Nejčastější porucha spánku

Nejvíce si lidé stěžují na to, že nemohou usnout. Je to stav, který známe všichni z období, kdy jsme měli starosti, životní trápení a stres. Jako bychom byli neustále ve střehu, který nám nedovoluje usnout. Je to skutečně tak: stres je přípravou našeho organismu na útok, útěk, nebo na přežití za krajně nepříznivých okolností a vede k významnému nabuzení všech systémů a mechanismů, které mají či mohou tyto reakce uskutečnit. Naše mysl i naše tělo se pak nesnadno dostávají do klidu potřebného k tomu, abychom mohli usnout. Lidé s úzkostnými poruchami mají v jistém směru zvýšeně citlivý poplachový systém, takže již na běžné každodenní starosti reagují tak jako klidní a vyrovnaní lidé na nadměrný stres. Problémy s usínáním patří proto k jejich nejčastějším stížnostem. Podobné potíže s usínáním mohou mít pacienti s chronickou bolestí, která po celý den jako by byla zastíněna vším, co se děje okolo, ale začíná se ozývat teprve v klidu, kdy se člověk chystá k spánku.

Nespavost a braní Diazepamu a Rohypnolu - návykovost

Diazepam, Rohypnol, stejně jako celá řada dalších léků tlumících bolest a pomáhajících navodit spánek, skutečně návykové jsou. Ne snad v tom smyslu, že by vyvolávaly stavy nepřiměřené blaženosti, extáze atd. jako látky označované za drogy, ale působí tak, že se zapojují do mozkových chemických dějů a časem vytlačí z uklidňujících procesů sloučeniny, které si zdravý mozek dokázal do té doby z přirozených zdrojů vyrobit sám. Když se náhle přestanou používat, může se dostavit nepříjemný stav, který je vyvolán jejich nečekaným nedostatkem. Většinou takovýto stav připomíná příznaky, pro které je člověk začal užívat, tedy především zvýšenou úzkost, neklid a poruchy spánku. Pokud to není skutečně nutné, měly by se všechny tyto léky užívat po nezbytně dlouhou dobu a jejich vysazování by mělo probíhat postupně, nikoliv naráz.

Jak odstranit problémy s usínáním

Bezpečné a současně příjemné jsou psychofyziologické postupy. Mezi ně patří především jóga a autogenní trénink. Člověk, který je podstoupí, se naučí dobře se uvolnit, a tím napomáhat zdravé rovnováze funkcí jednotlivých systémů organismu. Přenechává tak kontrolu základních životních pochodů organismu samotnému, tedy směřuje ji tam, kam fyziologicky patří.

Desatero zdravého usínání a lepšího spánku

1. Vstaňte ráno vždy v tu dobu, kdy jste zvyklí vstávat, bez ohledu na to, že se vám nechce, že se cítíte rozlámaní a myslíte si, že byste spánkovou ztrátu mohli ještě dohnat. Není to pravda. Za prvé nedoženete nic a za druhé mozek v takovém ranním polospánku vyrábí látky, které nepříznivě působí na váš stav.

2. Večer před spaním aktivně snižujte obrátky. Po páté hodině odpolední nepijte kávu. Dejte si jen lehkou večeři, jděte na delší procházku (zdůrazňuji procházku - pokud byste zrovna chtěli začít večer běhat, toto rozhodnutí odložte). Doma si pusťte oblíbenou hudbu a věnujte se činnostem, jež jsou vám příjemné a které vás uklidňují. Nepospávejte před televizorem. Když se vám začnou klížit oči, dopřejte si vlažnou sprchu a jděte spát tam, kde se spát má, tedy do své postele.

3. Do postele máme chodit pouze spát, nebo se milovat. Nic jiného se nemá v posteli dělat: tedy číst (pokud nejde o předspánkový rituál dvou až tří stránek), jíst, poslouchat rádio nebo sledovat televizi, a už vůbec ne hádat se, dělat si starosti a strašit se ("Bože můj, to já zas dneska nebudu moci usnout, a pokud usnu, to zas budu mít děsné sny..."). Jdu-li do postele se strachem, že neusnu, dosáhnu nechtěně takové bdělosti až předráždění, že skutečně nebudu moci usnout.

4. V místnosti, kde spíte, má být vyvětráno, nepřetopeno, spíše chladno.

5. Nesnažte se usnout silou vůle, nepředstavujte si, že musíte usnout na povel. Takové postupy vedou jen k větší aktivaci organismu.

6. Usnutí je především otázkou relaxace. Uvolněte proto všechny svaly, od napjatého čela a šíje až po konečky prstů rukou i nohou. Představte si, že vaše nohy a ruce jsou příjemně těžké, jako po zdravé únavě. Stane-li se vám, že celé tělo sebou náhle škubne, není to nic nebezpečného. Je to pouze důkaz, že jste se uvolnili téměř dostatečně, ale nerovnoměrně. Náhodný impuls pak vyvolá záškub celého relaxovaného těla. Proto není důvod k obavám, jde o neklamnou známku, že jste na dobré cestě.

7. Za víčky otočte oči směrem vzhůru, jako byste se chtěli dívat směrem na své čelo. Za zavřenýma očima si představujte temně modrou barvu, asi takovou, jakou mají hodně zralé švestky nebo trnky. Je to barva hlubokého a klidného moře. Zjistíte-li, že "jako na potvoru" se vám objevuje barva žlutá a červená, nerozčilujte se, ale převeďte ji buď přes zelenou na modrou, nebo od červené na oříškově hnědou, která také působí uklidňujícím dojmem.

8. Jestliže vám dělá potíže představovat si jen jednu barvu a do zorného pole za zavřenými víčky se vám stále vnucují nějaké obrazy, můžete se stejně dobře uklidnit starou indickou meditací: představte si, že jste na zelené letní louce, kterou protéká potok nebo říčka, a je krásné letní odpoledne. Pobývejte v duchu na této louce tak dlouho, dokud se vám tam bude líbit, a poté se vydejte rovněž v duchu na cestu. Ta vede zprvu po rovině, a pak do kopce. Může to být cesta, kterou odněkud znáte, může to být stejně dobře krajina vaší fantazie. Kopec je zprvu zalesněný, později stromy mizí, cesta je strmější a méně pohodlná. Slunce se skrylo za mraky, fouká studený vítr, blíží se déšť, ze kterého se stane prudký liják. Vy ale zdoláte všechny útrapy a dojdete až na vrchol kopce. Zde se počasí uklidní, je tu příjemná planinka a na ní stojí uprostřed vonícího hájku malá kaplička. Nahlédnete do ní, zjistíte, co je uvnitř, a vracíte se stejnou cestou zpět v příjemném počasí až na sluncem ozářenou letní louku. Meditace má hlubší smysl, ale většina lidí usne již cestou do kopce. To, co najdete v kapličce, pozoruhodně odpovídá tomu, co máte v sobě. Budete-li na kopec "chodit" častěji, zjistíte, že věci v kapličce se zajímavě mění, jako by tam někdo během vaší nepřítomnosti uklízel a dělal pořádek.

9. Pokud se vám nepodaří do 15 až 20 minut usnout, nesetrvávejte na lůžku, abyste neposilovali chybný mechanismus, že "chodíte do postele nespat". Vstaňte, převlékněte se do domácího oděvu a věnujte se činnosti, na kterou jste mysleli s nechutí a bůhví jak dlouho ji odkládali. Tedy žádné sledování televize, ani četba detektivky, ale něco, do čeho se vám skutečně nechtělo. Až se vám nad touto činností začne chtít spát, převlékněte se do pyžama a jděte si lehnout. Dále postupujte podle bodů 5 až 9. Může se vám stát, že během prvních nocí "vystoupíte" z lůžka několikrát, ale zůstaňte vytrvalí.

10. Vydržte u tohoto režimu i navzdory počátečním neúspěchům, vydržte u něj i o víkendových dnech, kdy vás ostatní členové rodiny budou třeba nechtěně demoralizovat. Nebojte se, že tím ohrozíte své zdraví. Organismus má také své pojistky a o spánek si řekne včas.

Nespavost po půlnoci - probudím se a těžko usínám

V tomto případě doporučuji poradu s lékařem a rozhodně bych souhlasil s tím, kdyby doporučil psychologické nebo psychiatrické vyšetření. Mohlo by se jednat o příznak deprese, která se třeba v psychické rovině nemusí plně projevit. To však neznamená, že by byla méně závažná, nebo že by nezhoršovala kvalitu života. Deprese je často přehlédnutým a opomíjeným onemocněním, přitom se dnes dá dobře léčit a řada léků (=antidepresiv) pomáhá odstranit tento typ spánkové poruchy daleko lépe než běžné "prášky na spaní" neboli hypnotika.

Nespavost a čaje či odvary z bylin

Léčivé rostliny, které jsou u nás k dostání, pomáhají při poruchách usínání svým uklidňujícím účinkem, při probouzení pozdě v noci nebo velmi časně ráno je jejich účinnost menší, a je proto lépe vyhledat lékaře a poradit se s ním.

Chrápání a ranní únava a pocit nevyspání

Na chrápání už se nedíváme jako na společenský prohřešek - může se totiž jednat také o vážnější zdravotní problém. Jako laická první pomoc se doporučuje nespat na zádech, nepít alkohol, již vůbec ne před spaním, a neužívat prášky na uklidnění a na spaní, které vyvolávají pokles napětí krčních svalů a svalů hltanu. Pokud při tomto režimu chrápání neustává, a navíc je doprovázeno příznaky únavy, zhoršeného výkonu a velmi neklidného spánku, doporučuji obrátit se o pomoc buď na krční, nebo na neurologické pracoviště.

Jak se zbavit nepříjemných, děsivých snů

Snový stav zabírá kolem 20 % celkové doby strávené ve spánku a je pro zdravý stav našeho organismu naprosto nezbytný. Sny máme všichni, do pěti minut po jejich skončení je však zaspíme. Sen je jednak biologicky významným periodickým nabuzením organismu, aby nestrávil celou noc v jakési poloviční narkóze a mohl se bránit či prchat v případě napadení, jednak činností mozku "off-line", jakousi strategickou hrou, ve které řešíme minulost i budoucnost. Je proto jasné, že v době akutní nepohody, stejně jako při dlouhodobějším úzkostném nebo depresivním naladění naše sny tuto skutečnost odrážejí. Bylo by však hrubou chybou se jich chtít zbavovat, protože nám pomáhají hledat úspěšné strategie. Nejlepším postupem je vyřešení životní krize, svízelné situace či osobní nepohody. Psychoterapie zde bývá účinnější než farmaka.

Zdroj:
vzp.cz, text napsal MUDr. Radkin Honzák, CSc., I. LF UK,
recenze prof. MUDr. Petr Zvolský, DrSc., přednosta Psychiatrické kliniky I. LF UK