Léčba nespavosti, co dělat proti nespavosti, faktory nespavosti, spánek zlepšuje paměť

MUDr. Zbyněk Mlčoch 29. duben 2008 Zobrazení: 13264

Výzkumy odborníků ukazují, že téměř čtvrtina obyvatel vyspělých zemí nedodržuje pravidelný cirkadiánní rytmus - tedy cyklus spánek, bdění - noc a den. Dlouhodobé porušování přirozených biorytmů vede k poškození organismu a ztrátě výkonnosti. Spánek je přitom důležitý třeba pro zapamatování naučené látky.

___

Spánek ale nejvíce ze všeho ovlivňuje správné fungování mozku a do značné míry psychiku. Lidé trpící nespavostí jsou během dne unavení, malátní, podráždění, špatně se jim vstává, těžko se koncentrují a mají potíže s pamětí. Takové stavy mohou vést až k rozvinutí duševních poruch, například k depresi. Špatný spánek může také být jedním z projevů deprese.

Jak uložit informace

Poznatky vědců z Harvardovy univerzity zase ukazují, že podobný efekt jako dostatečně dlouhý a kvalitní spánek má i zdřímnutí během dne. Lékaři Alan Hobson a Robert Stickgold v červenci 2003 v časopise Nature uvedli, že spánek je nutný k ukládání informací. Typické příznaky "vyhoření" - podráždění, frustrace a znatelně horší plnění mentálních úkolů nastávají postupně s tím, jak se prodlužuje pracovní doba.
Laicky řečeno, mozek je přeplněn podobně jako počítačová disketa. Není schopen zpracovat a ukládat nové informace. Pokud se ale ve spánku "vypne", informace se uloží a na disketě je zase místo. Nedostatek spánku rovněž podobně jako alkohol snižuje rychlost reakcí, pozornost a koordinaci pohybů. Někteří autoři odborných studií jej spojují se snížením imunity či dokonce se zvýšením rizika vzniku rakoviny.

Spaní zlepšuje metabolismus

Nejnovější výzkumy ukazují, že spánek má vliv na metabolismus. Ti, co dobře spí, mají menší potíže s nadváhou, hladinou cholesterolu a následně pak s vysokým krevním tlakem a cukrovkou. To jsou nemoci, které vedou k předčasným úmrtím na infarkty a cévní mozkové příhody. Lékaři také zvažují, zda to není naopak. Zda metabolismus neovlivňuje kvalitu spánku.
Jak vůbec dobrý a kvalitní spánek vypadá? Na počtu hodin zřejmě ani tak nezáleží, je to velmi individuální. V průměru se pohybuje mezi šesti až osmi hodinami. Zdaleka nejdůležitější však je, jak se sami cítíte po probuzení. Jestli máte pocit svěžesti, čilosti, tak je zřejmě vše v pořádku, i když jste spali jen pět hodin. Některým lidem naopak nestačí ani osm hodin, protože se po probuzení cítí unavení - často více než když večer uléhali, ospalí a vyčerpaní.
Lékaři přitom mají jasná kritéria pro stanovení diagnózy. Nespavost je stav, kdy doba usínání trvá více než 30 minut, případně se během noci probudíte více než čtyřikrát, a to na nejméně tři minuty. To je totiž období dostatečně dlouhé na to, aby člověk poznal, že je vzhůru. Poruchy spánku jsou pak charakterizované i časným probuzením - to znamená, že se probudíte o více než hodinu dříve, než jste plánovali.

Fakta o poruchách spánku

Poruchami spánku trpí třetina populace.
37 procent nespavců neudělá nic, aby si pomohli.
10 procent se léčí svépomocí, mnohdy špatně.
Poruchy spánku často signalizují jinou vážnou nemoc.
Neléčení nespavci škodí sobě a bývají nebezpeční svému okolí.
Pouze 32 procent pacientů se svěří lékaři se svými problémy.
50 procent z nich (tedy jen 16 procent všech nespavců ) užívá hypnotika v případě potřeby.

Faktory zvyšující nespavost

věk nad 60 let
zdravotní obtíže
deprese a jiné psychické nemoci
rozvod nebo ztráta blízkého člověka

Co je třeba udělat pro dobrý spánek:

Prostředí - místo, kde spíte, by mělo být co možná nejpohodlnější a nemělo by být hlučné. Hluk je nejběžnějším faktorem, který často nemůžete ovlivnit. Postelí rozhodně nenahrazujte pracovnu - její používání omezte jenom na spaní a milování.
Teplota místnosti, ve které spíte, by měla být přiměřená (kolem 16 až 20 stupňů Celsia).
Nespěte během dne - krátká zdřímnutí během dne jsou normální a zdravou součástí denního režimu mnoha lidí. Avšak u lidí, kteří mají potíže se spánkem v noci, mohou taková zdřímnutí nahrazovat noční spánek. Denní spánek tak může nespavost dále zhoršit.
Před spaním necvičte - ukázalo se, že pravidelné ranní cvičení zlepšuje spánek. Naopak cvičení před spaním může znesnadnit usínání. Pokud máte potíže se spaním, jděte si raději zacvičit ráno nebo po práci, a ne až večer.

Načasujte si spánek

Zkuste jít spát každou noc ve stejnou dobu a vstávejte každý den ve stejný čas. To platí i o víkendech nebo ve dnech, kdy jste šli spát velmi pozdě. Pravidelný spánkový režim může výrazně zlepšit spánek.

Nikotin stimuluje

Cigarety a ostatní nikotinové produkty působí povzbudivě. Před spaním a při probuzení v průběhu noci byste se kouření měli vyvarovat.

Choďte ven

Pobyt na čerstvém vzduchu je velmi pozitivní. K vyladění spánku pak přispívá zejména dostatek denního světla. Zvláště v zimě, kdy je ho nedostatek, je vhodný pobyt venku na sněhu, jenž světelnost zvyšuje.

S kofeinem těžko usnete

Káva, čaj a další nápoje a potraviny obsahující kofein působí povzbudivě a udržují organismus v bdělém stavu. Lidé, kteří trpí nespavostí, by neměli kofein konzumovat čtyři až šest hodin před ulehnutím do postele.

Nepijte alkohol

Alkohol urychluje nástup spánku. Mnoho lidí využívá alkohol jako první prostředek k řešení nespavosti. Dlouhodobé užívání alkoholu však narušuje spánkovou architekturu - častější probouzení, žízeň spojená s dehydratací a podobně. Konzumace alkoholu problém se spánkem neřeší.

Jezte lehká jídla

Těžká jídla (například příliš tučná) pozdě večer mohou spánek narušit. Na druhé straně lehká jídla mohou pomoci spánek navodit.

Mějte své rituály

Pravidelné zvyklosti před spaním mohou pomoci navodit spánek, může to být jak třeba čtení, tak třeba koupel či pití ovocného čaje.

Zdraví, životní styl